6 tips voor veganistische bodybuilders.
Er zijn steeds meer mensen die veganistisch gaan eten. Vaak wordt er gedacht dat je dierproducten nodig hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je aan bodybuilding doet. Maar ook zonder dierlijke producten kun je prima spieren bouwen!
Eiwitten zitten in veel meer producten dan alleen in vlees, vis, ei en melk. Er zijn ontzettend veel manieren om als veganist spieren op te bouwen.
1 Eet voldoende calorieën.Het aller belangrijkste, voor iedereen die spieren wil bouwen, is dat je genoeg calorieën binnen krijgt. Neem je te weinig calorieën dan heeft je lichaam niets om je spieren mee op te bouwen en is de kans sterk aanwezig dat de binnenkomende eiwitten als brandstof gebruikt worden.
2 Eet veel groenten en fruitDeze voorzien je lichaam van een hoge kwaliteit voedingsstoffen en antioxidanten. Je immuunsysteem blijft sterk en je blijft goed gevoed.
3. Vergeet de kikkererwten en peulvruchten niet.
Een goede bron van proteïnen en makkelijk te verwerken in vele maaltijden. Maak er je eigen vega-burgers van, meng ze door een salade, eet ze als eiwitbron bij je warme maaltijd. Alleen peulvruchten is niet genoeg om alle essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten) binnen te krijgen, maar wanneer je verspreid over de dag ook andere producten eet zoals graanproducten (havermout, brood, pasta) dan kun je je lichaam voorzien in wat het nodig heeft.
4 Neem quinoa in plaats van rijst
Quinoa heeft een nootachtige smaak en heeft een hoger gehalte aan eiwitten dan bruine rijst. Daarnaast is het een complete bron van eiwitten (het bevat alle essentiële aminozuren) terwijl bruine rijst incompleet is.
5 Gebruik ei-eiwit of soja proteïne poeders
Als je enkele dierlijke producten gebruikt kun je ei-eiwit poeders gebruiken en wanneer je helemaal veganistisch eet is soja eiwitpoeder een zeer goede aanvulling op je eiwit-inname. Het is heel makkelijk in gebruik en vaak ook lekker (afhankelijk van het soort). Zo lang je naast deze eiwitpoeders ook nog andere eiwitbronnen gebruikt is het een zeer goede aanvulling! Zelf gebruik ik voornamelijk sunwarrior proteïne poeder, een eiwitbron die alle essentiële aminozuren ruim bevat. Daarnaast is de opname ervan goed waardoor het een zeer goede veganistische bron is. Erwten eiwitpoeder en aardappeleiwitpoeder zijn ook goede volaardige bronnen om te gebruiken, net als hennep-eiwitpoeder.
6 Vermijd zwaar bewerkte producten.
Een veel gemaakte fout is om zwaar bewerkte producten te gaan gebruiken. Producten hoog in snelle koolhydraten, veel toevoegingen of gebrek aan voedingsstoffen. Gebruik minder zwaar bewerkte (voorverpakte) voeding en meer natuurlijke producten als granen, fruit, groenten, noten, zaden. Dat je geen dierlijke producten eet betekent niet dat je extra troep moet gaan eten.
7 Varieer in voeding.Door verschillende voeding te gebruiken krijg je verschillende aminozuren binnen. Iedere bron vult elkaar aan waardoor je over de dag gezien voldoende essentiële eiwitten binnen krijgt en je je lichaam effectiever voorziet in wat het nodig heeft.
8 Eet je noten.Een heel goede voedingsbron is noten. Ze bevatten veel gezonde vetten en geven veel energie. Daarbij is het een goede bron van calorieën waardoor het makkelijker wordt je lichaam te geven wat het nodig heeft.
9 Gebruik veel lijnzaad, lijnzaadolie en walnoten.Deze bevatten essentiële vetzuren. Wanneer je geen vis eet of visolie gebruikt zijn deze plantaardige bronnen zeer goed om te gebruiken.
10 Eet pindakaas.Het bevat goede vetten, helpt je voldoende calorieën binnen te krijgen waardoor spiermassa opbouw makkelijker wordt en daarnaast is het heel goed te gebruiken. Doe bijvoorbeeld wat pindakaas op je banaan of appel of mix het door je havermout heen.
11 Let op je ijzer-inname.Het kan gebeuren dat je te weinig ijzer binnen krijgt wanneer je veganistisch eet. IJzer geeft energie en zorgt voor een goede rode bloedcel ontwikkeling. Gebrek aan ijzer kan vermoeidheid veroorzaken. Goede bronnen van ijzer zijn onder andere gedroogd fruit zoals dadels, abrikozen, pruimen en rozijnen, quinoa, peulvruchten, verrijkte vleesvervangers, pompoenpitten.
12 Eet meer broccoli en spinazie.Ze bevatten veel calcium. Door het goede gehalte aan calcium kun je een gebrek hier aan makkelijker voorkomen. Maak bijvoorbeeld dagelijks een smoothie van 200g spinazie, 2 bananen, 5 gedroogde dadels en melk naar keuze.
Andere plantaardige calciumbronnen zijn verrijkte sojamelk, witte en zwarte bonen, kikkererwten, sojabonen, tempeh, boerenkool. Amandelen, sesamzaad, lijnzaad, vijgen.
13 Laat anderen je niet ontmoedigen.Er zullen veel (héél veel) mensen zijn die je zeggen dat je géén succes kunt hebben als veganistische bodybuilder. Hebben ze het zelf geprobeerd?? Meestal niet nee. Luister dus ook niet naar mensen die het zelf niet geprobeerd hebben. Misschien hebben ze goede adviezen voor je, misschien ook niet. Gebruik de info waar je wat mee kunt en laat de negativiteit langs je heen gaan. Laat de kritiek over je heen komen en verlies jezelf niet in oneindige discussies. Het beste is om je 100% in te zetten, ervoor te gaan en over een jaar weer af te spreken met de kritiek-leveraar, moet jij maar eens kijken dat je als veganist wel degelijk topresultaten kunt behalen!
14 Eet regelmatig!Op die manier krijg je makkelijker genoeg calorieën binnen, eet je eenvoudiger de benodigde eiwitten en voel je je niet na iedere maaltijd gigantisch vol omdat je je voeding beter verspreid. Eet iedere 2-3 uur iets en laat je ook niet afschrikken door dingen als ‘na 18.00 uur eten word je dik’ – als bodybuilder heb je spieren te voeden, en die spieren hebben ook energie nodig ná 18.00 uur. Eet 6-7 maaltijden op een dag, eet gezonde producten, weinig bewerkte producten en zorg voor een volwaardige eiwitinname (1.3-1.8g per kg lichaamsgewicht voor een bodybuilder is een goede indicatie).
15 Overweeg het gebruik van supplementen met branched chain amino acids.Deze geven je lichaam nodige aminozuren en zijn het beste te gebruiken direct voor en na een workout. Je lichaam heeft niet-essentiële aminozuren nodig (die maakt het lichaam zelf), essentiële (die moet je innemen via voeding) en semi-essentiële. Deze laatste categorie maakt je lichaam voldoende aan voor mensen met een zittend leven (kantoorbaan/auto naar werk/ geen sport) maar wanneer je bijvoorbeeld krachtsport doet kan je lichaam niet de hoeveelheid aanmaken die het nodig heeft. Op dat moment is het dus verstandig om de branched chain amino acids te supplementeren om te zorgen dat er geen tekorten ontstaan. Tekorten hieraan kunnen spiergroei in de weg staan.
16 Blijf positief.Het kan wat langer duren voor een veganist om spieren op te bouwen maar wanneer je zorgt voor gedegen trainingen, en een goed en volwaardig eetpatroon dan kun je zeker de resultaten behalen waar je naar opzoek bent! Daarnaast is het iets meer denk werk om te zorgen dat je voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen te krijgen dan wanneer je wel dierlijke producten eet. Maar het voordeel daarvan is dat je uiteindelijk zelf leert wat je nodig hebt en ook weet waarom je het nodig hebt. Je gaat dingen doen omdat je het begrijpt, je denkt zelf na in plaats van ‘gewoon te doen wat iedereen doet’.
Conclusie:
Eet genoeg calorieën, let erop dat je voldoende eiwitbronnen eet zodat je alle essentiële aminozuren binnen krijgt en luister naar je gevoel. Als jij je goed voelt bij een veganistisch eetpatroon zit je goed, het maakt niks uit of je broer, je oom, je moeder of de buurvrouw zich wel of niet goed voelt bij wat jij doet, het is tenslotte jouw leven en jouw lijf. Luister naar je lichaam en geef je lichaam wat het nodig heeft, in alle opzichten
